A gyomor egy problémás zóna, zsír, amelyen férfiak és nők milliói folyamatosan harcolnak. Még akkor is, ha lehetett volna jelentős súlycsökkenést elérni ezen a területen, az eredményt folyamatosan kell fenntartani. De előfordul, hogy a has és az oldalak problémája hirtelen felmerül - nem lesz időd visszatekintni, ahogy a derék növekszik, és a kedvenc ruhái megállnak, ahogy kellene. A gyakorlatok ilyen helyzetekben megmentésre kerülnek.
A has és az oldalak elhízásának okai
A zsír kialakulása a gyomoron nem csak esztétikai probléma, hanem az egészség szempontjából veszélyes állapot is. Mindez annak a belső szerveknek köszönhető, amelyek hasi elhízással egy zsírréteggel vannak borítva, és megszűnnek a funkciók elvégzéséhez.
A széles körű okok között szerepel a súlygyarapodás:
- A testtartás megsértése gyakori probléma azok között, akik kevés mozgást mozgatnak, és ülő életmódot vezet a monitor vagy a TV előtt;
- Az anyagcserében romlott, lelassította a zsírokat - az ember úgy eszik, ahogy hozzászokott, de a teste már nem képes feldolgozni ilyen mennyiségű bejövő ételt;
- Helytelen táplálkozás - Az ember szereti a gyorséttermet és a tartósítószerekkel és kémiával teli ételeket;
- Terhesség - A nőknél, a gyermek viselése és a szülés eredményeként, a gyomor és az oldalak zsírja lerakódik, ezután problematikus azt meghajtani;
- Stresszzsír - ha egy személy állandóan ideges és aggódik.
Ha a súly gyorsan lovagol, akkor a bőr megereszkedését és nyújtását okozza, ezért veszít el rugalmasságot. A testtömeg minden éles ingadozásával diagnosztikát kell végeznie egy szakembertől.
Különleges zsírégetési technikák
Otthon, a has és az oldalak eltávolításához, bizonyos szabályokat kell betartania.
Csak a probléma megoldásának integrált megközelítése adja meg a következő eredményeket:
- Különböző típusú terhelések: kardio, erő, statikus. A zsírégés és az izomtónus javításához különféle típusú testmozgást kell kombinálnia. Ideális esetben a kiváló minőségű edzés így néz ki: 15-20 perc kardio, azonos számú összetett gyakorlat az összes izom számára, 15-20 perc a problémás területen. Nagyon fontos gyakorolni az állást, ülést, feküdést - az összes rendelkezésre álló módszer alkalmazásával.
- Ragaszkodjon a lecke programhoz, és ne hagyja ki. Eleinte 15-20 percig edznek, ezúttal fokozatosan növekedve. A zsír hatékony égetéséhez hetente legalább 30 percig kell edznie. Ez vonatkozik a gyomor és az oldalakkal járó komplexekre.
- Végezzen bemelegítést és nyújtást. Az edzés előtt az izmokat fel kell melegíteni, és ugyanez történik az ízületekkel. Osztályok után kezdje el a komplex nyújtást.
- Sporteszközök használata. Ne félj súlyzókat, fitgömböket és súlyokat használni az edzés során.
Széles körű ajánlások vannak a szauna övek és a ragasztófólia használatához a zsírégetés aktiválására. Ugyanakkor provokálják a test túlmelegedését, és előnyeik kicsik. A hőhatás jelentősen növeli a szív terhelését.
Az eredmények eléréséhez elengedhetetlen feltétel a szabályok követése, ha rendszeresen végeznek gyakorlatokat a hasban és az oldalakon - állva, ülve, fekve -. Ha helytelenül, ritkán, a kísérő követelményeknek való megfelelés nélkül edz, akkor a zsír felhalmozódik vagy a helyén marad.
A hatékony osztályok tervének terve
A maximális eredmény elérése érdekében kombinálja a következő típusú terhelést:
- Cardio. 15-20 percen belül különféle típusú gyakorlatokat végeznek a séma szerint: 30 másodperces munka, 30 másodperc pihenés, majd 45 másodperc, 15 másodperc pihenés. Ezt nevezik Cardio Circle-nek, 3-4 olyan köröket, amelyek között 1-2 percig végeznek nyaralást a leckére.
- Gyakorlatok fekvő helyzetben + állva. Ezt 12 percre osztják. Végezzen 8-10 különféle gyakorlatokat 15-20-szoros ismétlésekkel és 10-20 másodpercig nyaralással. Mindegyik 4 után a gyakorlatok még egy percig pihennek.
- Gyakorlatok a gyomoron + bárban. Végezzen el akár 12 percet a teljes számlán. A komplexum legfeljebb 10 hasi gyakorlatot tartalmaz.
Az osztályok intenzitásának, valamint a megvalósításuk idejének növelése érdekében fokozatosan kell. Ha azonnal megpróbál 2-3 megközelítést elvégezni 15-20 ismétlés, akkor a has, az izmok és a belső szervek sérülését kaphatja.
A has és az oldalak kardio gyakorlatok típusai
A kardió hatalmas számú kalóriát éget, felgyorsítja az anyagcserét és erősíti az izmokat. Ezeket csak intervallum módban hajtják végre, hogy kizárják a túlfeszültséget.
A has esetében a leghatékonyabb meleg -Uup a következő terhelésekből áll:
- Futás magas emelőképes térdrel a helyén;
- A bokszmozgások utánzata széles lábakkal;
- Ugráló "pillangó" - A levegőben lévő karok és lábak oldalra terjednek;
- Sétálva a bárba - a helyzetből, hangsúlyt fektetve a csuklóra, zoknira emelkednek a kezükhöz és vissza;
- Vízszintes futás - Helyezze el úgy, mint egy deszka, karja kissé előre, felváltva a lábát a mellkas felé;
- Gyakorlat „rák” - hangsúlyt fektetve a karokra és a lábakra, hasa fel, sétáljon különböző irányokba;
- A térdét a mellkasához emelve felemelt karokkal.
A deszkák ugrásait is elvégezheti, beleértve az oldalsó és felfelé. A kardio után elkezdenek hatékony gimnasztikát végezni a has és az oldalakon a fogyáshoz.
Roppantási gyakorlatok sorozata
E fizikai tevékenység nélkül lehetetlen elérni egy gyönyörű hasat és megégetni a zsírt:
- Egyenes ropogások. A hátán fekve, hajlítsa meg a térdét. A hát alsó részét szigorúan a padlóra szorítják. A felsőtest és a sajtpengék felemelésével a présel, a karjukkal együtt kinyújtanak, térdükkel.
- Ferde csavarok. A gyakorlatot a hátán fekve végzik. A vállpengéket a hasi izmok emeli fel, balra párhuzamosan csavarva, majd visszatér egy fekvő helyzetbe, és megismételje ugyanezt, jobbra csavarva.
- Fordított ropogások. A hátán fekve, a karjait kiegyenesítve a testén, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát. A hát alsó részét a padlóra kell nyomni. A medence elszakad, amikor kilégzik, és megpróbálják a fej mögé mozgatni, hogy a gyomor megérintse a csípőt. Lehet, hogy ez nem működik először, tehát nem szabad túl keményen próbálnia.
- Forró lábakkal csavarva. Végezzen testmozgást a hátsó eredeti helyzetéből. A bokák párhuzamosak a padlóval. Feszültséggel a lábak fel vannak emelve, akárcsak a törzs felső része, és a V betűt képezi.
Az egyes gyakorlatokat a kezdeti szakaszban legalább 5-7-szer megismételjük, fokozatosan az ismétlések számát 15-20-ra hozva. A legfontosabb az, hogy mindent lassan és óvatosan tegyünk, hogy ne sérülések ne legyenek.
A csavarás végrehajtása a leghatékonyabb módja a gyomor és az otthoni oldalak égésének leghatékonyabb módja. A sajtó lengésével ellentétben ezek a módszerek a hasi üreg mélyebb - ferde és keresztirányú izmait használják. Tanulmányuk nélkül a zsír felhalmozódik az izmok felett.
Egyéb hatékony gyakorlatok
Számos hatékony módszer létezik a zsír égetésére a gyomor és az oldalon:
- Balra és jobbra dőlés. Egy nagyon egyszerű gyakorlat, amellyel elindíthatja a tornát. A lábak vállon vannak egymástól, a hátot egyenletesen tartják. A kezekben - súlyzók. A kívánt amplitúdóval balra és jobbra dőlik. Fokozatosan növekedett. A gyakorlat emellett kibővíthető: Hajoljon előre és hátra, végezzen forgást a testtel.
- Sikolas. Vegyünk egy hangsúlyt fektetve, a vállakhoz viszonyítva egy kicsit előre. Lábok a zokni váll szélessége. Az eset szigorúan kiegyenesedik. Inspirációként a sajtó feszült, a bal térd meghúzódik, miközben egyenes háttal tartja. A kilégzés során a lábát eltávolítják. Ezután ismételje meg a jobb lábával. Először, a gyakorlatot lassan végzik, majd növekszik az intenzitás és a sebesség.
- Ebéd fordulókkal. A lábak állva 15-20 cm-re helyezkednek el, a kezüket a bordákra tegyék. A gyomrot húzzák, és a hátot kiegyenesítik, jobbra térnek a bal lábával, az esetet ott forgatják, és a bal láb lábujja balra. Oldalra támadnak, kiegyenesítve a jobb lábat.
- Bicikli. Számos lehetőség van erre a gyakorlatra. Így kezdenek: a hátukon fekve, a lábak derékszögben vannak hajlítva. Kezek a fejed mögött. A bal láb a mellkasához, majd a jobb oldalon, utánozva a kerékpározást. Fokozatosan az intenzitás és az amplitúdó növekedése.
- Felsőbbrendű ember. Egy érdekes gyakorlat, amelyet a gyomoron fekszenek. Dohában hajlítanak, felemelik a karjukat és a lábát, és megpróbálnak ebben a helyzetben 10-15 másodpercig maradni. Kis gyakorlat után az időt 1 percre hozzák.
Ezen gyakorlatok mindegyikét először 1-2 megközelítésben hajtják végre, 7-10 ismétlés. Ezután az ismétlések számát 20-30-ra hozza, és a megközelítéseket 4-5-szerese.
A sáv végrehajtásának technikája
A statikus testmozgás hatékony, de nagyon nehéz végrehajtani. Ennek elsajátításához gyakorlatra lesz szükség. Eleinte a sávot legfeljebb 15-30 másodpercig tarthatja. Fokozatosan az idő 4-5 percre növekszik. A PROFI akár 10 percig képes állni a bárban.
Planck végrehajtási technika:
- A kezek szigorúan a vállak alá helyezték, a könyökre támaszkodva.
- A lábak kissé meghosszabbodnak, állnak a zoknion.
- Gondoskodnia kell arról, hogy a hát és a lábad folyamatos egyenes vonalat képezzenek.
- A deszkát külön -külön elvégezheti a többi gyakorlattól, az időt hetente 5 másodperccel növelve.
Csak egy hosszú edzés után váltson át nehéz deszkákra, például oldalsó deszkákra. Ha a rendszeres töltés egyszerű, akkor más lehetőségeket is csatlakoztathat.
Oldalsó sáv a dinamikában
Nagyon hatékony, de meglehetősen bonyolult gyakorlat:
- Feküdjön a jobb oldalán, hajlítsa meg a karját a könyökre, és támaszkodjon rá.
- A lábak kiegyenesednek, az oldalnak a padlónak kell pihennie, hogy a lábak 60 fokos szögben legyenek a felülethez képest.
- A bal kéz a csípőn van, az alsó hát egyenes.
- Lélegezzen ki, emelje fel a medencét, és tartsa feszült a hát- és hasi izmok 3-5 másodpercig, térjen vissza az IP-hez.
A 20 ismétlés elegendő még egy tapasztalt sportoló számára is, hogy kiváló eredményt kapjon.
Hogyan lehet növelni az osztályok hatékonyságát
Ahhoz, hogy a testmozgás fogyjon a hasán és az otthoni oldalán, hogy valóban hatékony legyen, a megfelelő életmóddal kell kombinálni. Ez sokkal többet foglal magában, mint a rendszeres testmozgás.
Megfelelő táplálkozás
Az étrend a zsírégetés fő feltétele. Elválaszthatatlan a fizikai aktivitástól és a megfelelő testmozgástól.
A súlycsökkenés kiegyensúlyozott étrendje tartalmazza a következő alapelveket:
- A gyorsétterem, a liszt, az édességek és a félkész termékek megtagadása;
- a fehérje arányának növelése a testben - állat és növény;
- a friss és termikusan feldolgozott zöldségek növekvő részei;
- a gyümölcsök, diófélék, zöldek rendszeres fogyasztása;
- Az egészséges zsírok bevonása - finomítatlan növényi olajok.
A fogyáshoz enni kell. De ennek az ételnek nem kell tévednie. A párolt, sült edények, a növényi rost és a minimális állati zsírok legfeljebb a megfelelő étrend alapja, amely eredményeket ad.
Masszázs a hatékonyság érdekében
Nem csak táplálkozási szinten kell harcolnia a testzsír ellen. A vákuum- vagy cupping masszázs nagyon hatékony, valamint a professzionális technikák, amelyeket a masszázsterapeutától lehet megrendelni. Az eljárásokat kurzusokon hajtják végre - 10-20 ülésszakban egy szünettel.
Magas napi tevékenység
A fogyáshoz mozognia kell. Nem kell végtelenül edznie - sétálhat, futhat, vagy séta a munkába vagy a boltokba. Az aktív kikapcsolódás előnyösebb, mint a TV előtt. De ki kell fejlesztenie ezt a szokást önmagában.
A fogyás a gyomorban és az oldalakban 2-6 hónapig tart - ebben az időszakban jelentős eredmények érhetők el. Fontos azonban figyelembe venni, hogy meg kell változtatnia az életmódját. Ellenkező esetben az összes kilogramm és centiméter még gyorsabban visszatér, mint amennyire ment.